søndag 24. april 2016

Vegetartaco, sunt og godt!


Taco på en hverdag? Ja! Bruk masse grønnsaker, så blir det digg og sunt :-) Taco er perfekt på "kjøttfri mandag", det er nemlig veldig godt og enkelt med proteinrik vegetarfarse, bønner eller linser. Kutt ned på hvetetortillas, maischips, kjøtt og salt - fyll på med grønnsaker! Dette innlegget er mer ment som inspirasjon enn en oppskrift, les videre så kanskje du plukker opp noen gode tips :-)


I vegetartaco kan du ha både bønner, linser, nøtter og vegetarfarse. Sistnevnte er et proteinrikt produkt du finner i frysedisken på helsekost og velassorterte dagligvarebutikker. De er enten laget av soya eller mycoprotein (Quorn). Det finnes også varianter av tørket, teksturert soyaprotein som bløtlegges. Dette tilbereder du bare i stedet for kjøttdeig.

Med bønner og linser kan du lage smakfull stuing som erstatter tacokjøttet. Jeg liker å blande både linser og bønner, og ikke mose alt - beholde noen hele bønner. Det er også godt å blande i litt sopp, for dem som liker det. Ha det i en stekepanne eller gryte sammen med litt vann og tacokrydder. Mos dem litt etterhvert, når de har blitt myke. Du kan bruke alle mulige slags bønner og linser, det finnes flere forskjellige typer. Jeg pleier å kjøpe hermetiske fordi jeg alltid glemmer å bløtlegge dem hvis ikke. I tillegg er de hermetiske litt snillere med magen, bare husk å skylle dem godt før tilbereding ;-)


Bytt ut det kjipe tacokrydderet fra butikken med et bedre merke eller hjemmelaget. Det er ikke så vanskelig å  lage! Vanlige ingredienser er spisskummin, paprika, oregano, chili, koriander, hvitløk, salt, pepper og evt. litt sukker. Ellers liker jeg godt det økologiske tacokrydderet fra Raske Retter. De vanlige krydderblandingene inneholder mye sukker, salt og smaksforsterkere - det kan jo nesten ikke kalles en krydderblanding.

Jeg elsker most avokado til tacoen! Altså guacamole. Her pleier vi å lage det med avokado og litt rømme eller crème fraîche, og kjøre det til en glatt avokadokrem. Hvis ikke vi gidder det bare moser vi avokadoen litt med en gaffel. Tips: la avokadosteinen ligge i guacamolen/ avokadokremen, så holder den seg grønn og frisk!  


Litt økologisk rømme er også godt tilbehør til tacoen. Vi bruker helst ekte seterrømme fra Rørosmeieriet, men du får også tak i økologisk lettrømme hvis du foretrekker det. Det finnes også greie rømme-alternativer for veganere, se i allergihylla i kjøleskapet på dagligvaren eller helsekost.


Av grønnsaker er det jo bare fantasien som setter grenser for hva du kan fylle tacoen med. Bruk gjerne opp det du har av rester i kjøleskapet. Forskjellige typer salat, avokado eller guacamole, forskjellige typer tomat, paprika i forskjellige farger, agurk, squash, maiskorn, minimais, chili, mango, koriander, lime, hakket løk, hjemmelaget tomatsalsa...you name it! Det som er så fint med taco er at man kan ha de forskjellige grønnsakene i forskjellige skåler, så fyller alle sin taco med det de liker best. Dermed kan det enkelt tilpasses både smak, dietter og allergier.


Tacoen nytes jo gjerne i lefser eller tacoskjell. Bruk gjerne fullkornslefser! En tacosalat er også godt, eller hva med taco ilangpanne? For de som ønsker et alternativ med mindre energi og karbohydrater går det an å ha tacofyllet i et salat- eller kålblad. Det er faktisk veldig godt! Tips: funker også som et billigere alternativ til de ofte dyre glutenfrie lefsene.

Hvordan liker DU best å spise taco? :-)


fredag 15. april 2016

Hvordan få nok jern i et vegetarisk kosthold?

Hei folkens! I dag tenkte jeg å snakke litt om jern. Jern er et essensielt sporstoff for oss mennesker, det er spesielt viktig for transport av oksygen i blodet.


For lite jern kan føre til jernmangelanemi. Anemi er det mange på folkemunne kaller blodmangel. Jernmangelanemi gjør at oksygentransporten i kroppen går treigere. Symptomer kan være slapphet og tretthet, svimmelhet, nedsatt arbeidskapasitet og andpust. Du føler deg rett og slett sliten og slapp. Ved alvorlig jernmangelanemi kan du bli blek og få tørre slimhinner. Forskning tyder på at jernmangel kan føre til et svekket immunsystem og nedsatt fysisk prestasjonsevne.

Kvinner i fertil alder, altså som mensturerer, er særlig utsatt for jernmangel. Graviditet og amming øker også jernbehovet. Så jenter, vi må passe på å få i oss nok jern! Andre risikogrupper er barn og unge i vekst, eldre som spiser lite og andre som har et begrenset og ensidig kosthold.

Rødt kjøtt, innmat, lever og blod inneholder mye jern. Men dette spiser ikke vi veggiser. Så hvordan får vi i oss nok jern? Vi hadde en oppgave med menyplanlegging på skolen, og det viste seg at de fleste syntes det var en utfordring å få opp jernnivåene i menyen for kvinner i alderen 18-30 år. Løsningen for de aller fleste var å legge til mer rødt kjøtt eller lever. Jeg gjorde også dette i min meny, for å ta en litt enkel løsning. Dessuten var det ikke en del av oppgaven å gjøre menyen helt vegetarisk.

I mitt eget kosthold ser jeg allikevel at jeg får i meg nok jern, uten å spise rødt kjøtt eller leverpostei. Dette ser jeg både gjennom kostregistrering hvor jeg undersøker det jeg spiser, og også gjennom blodprøver og oppfølging hos fastlegen. I tenårene hadde jeg faktisk litt lavt jern og tok tilskudd en periode, men det har jeg ikke hatt behov for på mange år.

I norsk kosthold er faktisk kornvarer, frukt, bær og grønnsaker også viktige jernkilder. I planteriket er det noen matvarer som skiller seg ut som særlig gode jernkilder:

♥ Grønne grønnsaker
♥ Gresskarfrø
♥ Sesamfrø og tahini
♥ Soyabønner og soyaprotein
♥ Fullkornsvarer
♥ Linser

Det er én ting som er særlig verdt å merke seg for vegetarianere. Jern kommer nemlig i to former, hemjern og ikke-hemjern. Hemjern er enklere for kroppen å ta opp, det er denne typen vi finner i kjøtt og leverpostei. Ikke-hemjern er vanskeligere for kroppen å ta opp, så den trenger litt hjelp. Spis derfor matvarer rike på C-vitamin samtidig som du spiser matvarer rike på jern! C-vitamin gjør nemlig at det blir enklere for kroppen å nyttiggjøre seg av jernet du spiser. Noen eksempler på måltider som inneholder både jern og vitamin C:

♥ Wok med tofu og masse grønnsaker.
♥ Havregrøt toppet med rosiner og bær.
♥ Grovbrød smurt med hummus eller bønnepostei, toppet med paprika.
♥ Vegetarburger med fullkornsbrød og friske grønnsaker som paprika og tomat.
♥ Salat med ruccola og annen salat, linser, ristede gresskarfrø, cherrytomat og paprika.
♥ Frokost bestående av grovbrød eller havregrøt + en deilig smoothie eller ekte juice ved siden.


Jeg spiser ofte ristede gresskarfrø som snacks, og da drikker jeg gjerne et glass juice eller spiser en frukt samtidig nettopp på grunn av vitamin C! :-)

En annen ting som er verdt å merke seg er at det finnes ting i maten som hemmer opptaket av jern. Fytat i korn hemmer opptaket. Et lurt tips jeg vil dele med dere er å bruke surdeig eller bløtlegge korn og frø. Det er kanskje litt tiltak, men det gjør at mineralene i kornet blir mer tilgjengelige for kroppen! Akkurat som C-vitamin vil langtidsheving og bløtlegging hjelpe oss med å absorbere næringsstoffene bedre. Å tilberede maten i jerngryte kan faktisk også øke jerninnholdet.
Les mer om surdeig her!
Oppskrift på sprø knekkebrød av bløtlagte frø finner du her.

Andre ting som hemmer opptaket er garvesyre i te og kaffe, og kalsium fra for eksempel melk. Det kan derfor være lurt å vente med kaffekoppen eller melken til en time eller to etter frokost. Men ikke vær alt for bekymret, husk at matglede også er viktig! Hvis du virkelig trenger den kaffekoppen til frokosten for i det hele tatt klare å spise frokost, så er det ikke verdens undergang.

For mye jern er heller ikke bra for kroppen, så jeg vil ikke anbefale deg å ta jerntilskudd uten å ha pratet med en lege først. Ukritisk bruk av kosttilskudd er jeg ikke tilhenger av. Hvis du tror du har for lite jern bør du ta en tur innom fastlegen for å sjekke det.

Og du; det er jern i mørk sjokolade også. Så det er lov å kose seg!


Lyst til å vite mer om jern? Forslag til videre lesing:
Boka Plantebasert ernæring av Marte Berseng og Vigdis Elise Hafsten, side 56-57.
Om jern av Vegard Lysne, Frisk og Funksjonell (et av mine favorittnettsteder!)
"Jernfattig? Ikke spis spinat!" av Lise von Krogh, Bramat.no.

Bakgrunnen for dette innlegget er mine egne erfaringer og kunnskap samt kildene som oppgis. Jeg har studert Grunnleggende ernæring hos Bjørknes og er nå i gang med en bachelorgrad i Samfunnsernæring ved HiOA.

onsdag 13. april 2016

Langtidshevet surdeigsbrød med spelt og havre - grytebrød

Hei dere! Har dere prøvd å bake med surdeig ennå? Nå er det ikke lenge før min surdeig fyller 1 år. Endelig begynner jeg å følge meg trygg nok til å dele noen oppskrifter med dere. Grunnen til at jeg ikke har gjort det før er fordi jeg ikke er noen profesjonell baker, og fordi jeg føler at hver surdeig er individuell.

Når du baker med din egen surdeig må du ha dette i bakhodet, og tilpasse oppskriften til din surdeig. Men denne oppskriften har jeg bakt med utallige ganger det siste året, og brødet blir virkelig godt. Baker du med spelt blir dette lav-FODMAP, men jeg liker å inkludere litt havremel eller havregryn. Tror det går fint også på en lav-FODMAP diett. Et generelt tips når du baker med spelt er å ha i litt appelsinjuice eller lignende.


Surdeigsbaking kan virke omfattende og slitsomt før du kommer i gang. Nå synes jeg det er enklere enn vanlig brød, fordi man bare rører sammen deigen og så kan man glemme den i 7-12 timer. Brødet smaker helt nyyydelig, og surdeig har faktisk visse helsefordeler. Les mer om det her. Dessuten er surdeigsbaking å aktivt ta vare på mattradisjoner.

Hvis du ikke har din egen surdeig kan du gjerne kontakte meg hvis du bor i Oslo-området eller Lillesand, så kanskje du kan få en avlegger av min. Senere kommer jeg også til å skrive om hvordan jeg lagde den, så kan du prøve selv :-)

Det er merkelig hvilket forhold man får til sin egen surdeig. Den er jo levende! Etterhvert lærer man seg å kjenne den, jeg føler ihvertfall at jeg kjenner min veldig godt nå. Før var jeg veldig opptatt av å gjøre alt "riktig", surdeig kan jo virke som en hellig kunst. Nå tar jeg det mer med ro, fordi jeg kjenner min surdeig og vet hvordan jeg tar vare på den. Innser at jeg må høres helt splitter pine gal ut akkurat nå, men men! Dere som baker med surdeig skjønner hva jeg mener ;-)


Til ett grytebrød trenger du:
Cirka 500 gram speltmel, hvorav opptil 200 gram kan være sammalt
100 gram havregryn
4 dl lunktent vann
1/2 dl appelsinjuice
1 ts salt
1 god dæsj honning
Cirka 100 g surdeigsstarter

Jeg har blitt så godt vant med denne oppskriften at den sitter i hodet. Derfor er jeg ikke så nøye med målene når jeg selv baker. Men det er altså dette jeg har brukt når jeg har utviklet oppskriften.

Steg 1: Bland sammen vann og surdeig. Tilsett mel og havregryn. Bruk eventuelt litt mer vann hvis nødvendig. Dette blir en litt rar røre, men det er helt riktig. Dekk til og la det stå i 20-30 minutter.

Steg 2: Bruk en god sleiv og rør inn salt, honning og appelsinjuice. Bland godt, men du trenger ikke bruke tid på elting. Deigen skal være smidig og hverken for tørr eller for våt. Juster eventuelt med litt mer mel eller vann. Legg deigen i en god melet bolle og dekk med plast eller lokk. La stå i romtemperatur minimum 7 timer, men gjerne opptil 12 timer.

Steg 3: Etter minst 7 timer så har du deigen over på et godt melet underlag. Du skal nå "strekke og brette". Dra forsiktig deigen ut i en slags firkant. Noen ganger blir deigen litt løs og flyter nesten utover, andre ganger er den mer fast og fin. Dette er surdeigen som lever sitt eget liv. Begge deler blir til godt brød, altså! Brett hjørnene inn mot midten av deigen, og gjenta dette rundt hele deigen 4-5 ganger. Jobb forsiktig så du ikke slår ut all luften fra hevingen. Bruk ekstra mel hvis det er nødvendig. Nå skal deigen ha blitt mer fast og fin. La den etterheve i cirka 1,5-2 timer. Du kan legge den tilbake i bollen, bruk isåfall litt mel så den ikke setter seg fast. Et annet alternativ er en hevekurv, eller å bare legge plastbollen over deigen på bakeunderlaget.

♥ Tips: Det finnes flere filmer på nett som beskriver god "brett og strekk"-teknikk!

Steg 4: Ovnen forvarmes til 230ºC. Sett en jerngryte med lokk inn mens ovnen varmes. Gryta skal bli skikkelig varm. Hust grytevanter! Når deigen er ferdig hevet tar du gryta ut. Strø litt mel i bunnen og hvelv deigen forsiktig over. Nå kan du eventuelt kutte inn et mønster hvis du vil. Sett på lokket og sett gryta tilbake i ovnen. Stek med lokk på i cirka 30 minutter. Ta av lokket og stek videre på 200ºC i 15-20 minutter.

♥ Tips: For enda sprøere skorpe kan du kaste inn 1-2 dl vann i bunnen av ovnen et par-tre ganger i løpet av steketiden.

Avkjøles på rist før du nyter nystekt surdeigsbrød!


Jeg innser jo at fremgangsmåten kan virke litt omfattende, ihvertfall hvis du er ny til dette. Kanskje jeg skal lage en film som beskriver det? Altså en surdeigsbakingsfilm som viser hele prosessen. Hva hadde dere syntes om dette?

onsdag 6. april 2016

Hjemmelagde protein- og energikuler med sjokoladesmak

Disse kulene er perfekte som en liten snack i forbindelse med trening eller på tur. De smaker godt, tar liten plass og gir litt energipåfyll når du trenger det!


For å lage disse proteinkulene trenger du:
100 g risproteinpulver med sjokoladesmak
50 g havregryn eller havremel
100 g melk
40 g lønnesirup

100 g mørk sjokolade, minst 70 % kakao
Bittelitt maldonsalt e.l.

Den enkleste fremgangsmåten er å sette en foodprocessor på en vekt og måle opp alle ingrediensene unntatt sjokoladen og saltet rett i beholderen. Bland godt på høy hastighet. Det tar litt tid, og kan hende du må spe med litt melk. Men pass på, det skal nemlig være en ganske tørr blanding. Blandingen er ferdig når du kjenner at du enkelt kan lage kuler av den med hendene. Form kuler legg på et brett, tallerken e.l. kledd med bakepapir. Du kan også forme barer hvis du vil, eller bruke kakeformer til å lage noe morsomt :-)

Hvis du bruker havremel kan du bare kna sammen blandingen, du trenger ikke food-processor.

Smelt sjokolade og dypp kulene oppi, sett dem så kaldt til sjokoladen stivner. Dryss gjerne over bittelitt maldonsalt før det stivner om du liker saltsmaken (salt + sjokolade = digg). Du bruker ikke opp all sjokoladen, men litt volum i gryta gjør det enklere å dyppe kulene. For all del; ikke kast overskuddssjokoladen! Lag deg f.eks. en deilig kopp kakao av restene, det gjorde jeg :-)

Disse protein- og energikulene er vegetariske og kan enkelt lages glutenfrie, melkefrie, sukkerfrie, lav-FODMAP og/ eller veganske etter ønske.
♥ Vegansk: bytt ut melk med plantebasert melk, som havremelk. Bruk vegansk sjokolade.
♥ Glutenfri: bruk glutenfri havregryn og sjekk at sjokoladen og proteinpulveret er glutenfritt.
♥ Melkefritt: bytt melk med et plantebasert alternativ, som havremelk. Bruk melkefri sjokolade.
♥ Lav-FODMAP: Bruk laktosefri melk eller et plantebasert alternativ, og melkefri sjokolade.
♥ Sukkerfritt: Bytt lønnesirup med et flytende, sukkerfritt søtningsmiddel. Bruk sukkerfri sjokolade.

Jeg pleier vanligvis ikke oppgi næringsinnhold i oppskriftene mine, men akkurat her tenker jeg at det er nyttig. Hvis du deler opp blandingen i 10 kuler à ca. 30 g får du rundt regnet dette næringsinnholdet per stk:

485,5 kj/ 116,5 kcal
3,8 g fett
10,2 g karbohydrater
1,9 g kostfiber
8,4 g protein

Dette forutsetter selvfølgelig at du bruker nøyaktig samme ingredienser og mengder som meg. Resultatet vil alltid variere noe fra gang til gang med hjemmelaget mat, men det er ihvertfall et anslag. De forskjellige ingrediensene vil såklart også bidra med forskjellige mikronæringsstoffer og antioksidanter.


Siden dette er en oppskrift på protein- og energikuler tenkte jeg at det er en fin anledning til å snakke litt om proteiner. Personlig mener jeg at det er et overdrevent fokus på proteiner og proteintilskudd i dag. Du trenger faktisk ikke proteinbarer og proteinshakes bare fordi du har kjøpt deg 2XU tights og går på treningssenter to ganger i uka. Men jeg synes proteinpulver kan være spennende å bake med, det kan gi mer næringsrike smoothies o.l. og det kan være et godt supplement for dem som ikke får i seg nok protein og energi gjennom vanlig mat.

Det har seg sånn at jeg er stor fan av kjappe og greie løsninger, hvis det gjør det enklere å leve sunt i en hektisk hverdag! Selv lager jeg gjerne energi- og proteinbarer som jeg spiser som mellommåltider eller i forbindelse med trening og tur. Noen ganger sliter jeg veldig med matlysten (ironisk nok, siden jeg er matblogger) og da er det greit med noe som er lett å spise, smaker godt og gir mye energi og næring på liten plass.

Da jeg først ble veggis for 6 år siden fikk jeg ofte et rart spørsmål: "bruker du en del proteinpulver, du da?". Folk sa det mer som en påstand enn som et spørsmål, egentlig. Men nei, nei og atter nei - selvfølgelig trenger ikke veggiser proteinpulver bare fordi vi er veggiser. Heldigvis får jeg ikke dette spørsmålet så ofte lengre. Kanskje proteinmyten endelig begynner å miste grepet? Uansett er ikke proteiner noe jeg bekymrer meg for når det gjelder kostholdet mitt. Og det trenger sannsynligvis ikke du å bekymre deg for heller :-)


Håper dere likte dette innlegget. Pleier dere lage hjemmelagde energi- og proteinbarer? Gi meg gjerne litt tilbakemelding på om dere liker når jeg skriver detaljert om kosthold og ernæring, eller om dere helst bare vil ha enkle og greie oppskrifter uten så mye snakk rundt næringsinnhold osv.

søndag 3. april 2016

Stavanger mathall


Hei! Har dere hatt en fin helg? Vi har vært i Stavanger en tur, en veldig koselig og fin by. Da vi fikk tips om å gå innom mathallen måtte vi såklart gjøre det, og der var det mye fristende! Vi smakte på kjempegod is og drakk en kopp kaffe, og brukte god tid på å bare gå og kikke på alt det gode de hadde. Jeg blir så inspirert av slike steder!


Litt shopping ble det såklart: trøffelchips, rotfruktchips, krokan, norsk havsalt, lakris, konfekt og "alvekjeks".


Har du vært i mathallen i Stavanger før? :-)