fredag 9. september 2016

7 ting en vegetarianer bør inkludere i kostholdet sitt!

Hei dere! I dette innlegget har jeg samlet noen matvarer jeg synes en vegetarianer bør inkludere i kostholdet sitt. Er du enig, eller er det noe på listen du ville endret? :-)


Korn og frø
Fullkorn inneholder kostfiber som er gunstig for tarmhelsen. Når hele kornet inkluderes blir det mer næringsrikt. I fine kornprodukter går du glipp av mye av vitaminene og mineralene som finnes i korn. Det er sammenheng mellom inntak av fullkorn og redusert risiko for overvekt, hjerte- og karsykdom, type 2-diabetes og visse krefttyper.

Fullkorn er alt fra hele frø og korn til produkter laget med sammalt mel. Velg det groveste brødet og knekkebrødene, eller bak selv hjemme. Da kan du også eksperimentere med bløtlegging og surdeig (fermentering), som gir enda mer næringsrike bakeverk! I hverdagen er fullkornspasta et bedre valg enn hvit pasta, grove brød bedre enn fine brød osv osv.

Oppskrift på sprø knekkebrød med bløtlagte frø finner du her!
Oppskrift på surdeigsbrød av spelt og havre finner du her!
Oppskrift på brødet som er avbildet finner du her!


Bønner og linser
2016 er av FN kåret til belgvekstenes år! Det er jo kjent at bønner, kikerter og linser er viktige kilder til protein for vegetarianere. Men belgvekster er så mye mer! De inneholder "trege" karbohydrater, kostfiber som er gunstig for tarmen, mineraler, vintaminer og antioksidanter. Mange belgvekster må bløtlegges eller kokes før bruk. For å gjøre det enklere kjøper jeg derfor hermetiske, da kan de has rett i gryteretten, vegetarburgeren, tacoen, salaten - eller det du ønsker!

Visste du at peanøtter egentlig er en belgvekst?

Oppskrifter med bønner og linser finner du her!

Nøtter
Nøtter er kaloririke, og inneholder mye sunt fett. En neve valnøtter om dagen er bra for hjertehelsa. Paranøtter inneholder mye selen, som er et mineral planteverden ellers er fattig på. Du kan absolutt inkludere en raus neve nøtter daglig, uten å være redd for det høye energiinnholdet. Jeg er glad i valnøtter som et mellommåltid, eller peanøttsmør på brødskiva. Det som er så herlig er at det finnes nøttesmør i alle mulige varianter. Pecansmør, hasselsmør, valnøttsmør - you name it! Husk å kjøpe av høy kvalitet (kun nøtter og salt), eller lag selv hjemme!

Oppskrift på hjemmelaget nøttesmør finner du her
     I smakene ristet hasselnøtt, hassel-kakao og cashew-pecan!



Fargesterke grønnsaker
At man bør spise grønnsaker er ikke noe nytt. Og at veggiser spiser grønnsaker er vel heller ikke en nyhetssak. Men vet du hvorfor du bør spise grønnsaker? Forskjellige grønnsaker inneholder forskjellige vitaminer, mineraler, antioksidanter og andre gunstige plantestoffer. De skikkelig knallfargede grønnsakene inneholder ofte mest av de gode stoffene. Så hiv innpå med brokkoli, rødkål, søtpotet og gulrot. De røde og oransje grønnsakene inneholder gjerne beta-karoten (vitamin A), mens de grønne inneholder B-vitaminet folat. Sterk farge er en indikasjon på høyt innhold av antioksidanter.

Hvorfor spise grønnsaker, sa du? Dagens forskning tyder på at inntak av grønnsaker har sammenheng med hjertesykdom, hjerneslag, metabolsk syndrom, blodtrykk, foreskjellige kreftformer, type 2-diabetes, overvekt og fedme. Da mener jeg altså at å spise mer grønnsaker gir lavere risiko for livsstilssykdommer. Så spis grønnsakene dine!

Quinoa
Dette er en av mine favorittråvarer. Det er et frø, og kunne gått inn under fullkorns-punktet. Men jeg velger å ha et eget punkt for denne favoritten! Jeg bruker det ofte istedet for ris til middagen, eller som lunch sammen med cherrytomater. Quinoa er en kilde til fullverdig protein, altså alle "byggeklossene" kroppen trenger. I tillegg inneholder frøet mineraler, sunt fett, kostfiber og antioksidanter. Glutenfritt er det også.

Bruk quinoa der du ellers ville brukt ris, couscous eller bulgur.


Sunt fett
Å gå over til et plantebasert kosthold må ikke bety at du bare spiser salat og kikerter. Fett er faktisk helt nødvendig for kroppen, så dette må du huske å få i deg. Gode kilder er avokado, olivenolje, rapsolje, hempfrø, chiafrø, valnøtter og andre nøtter. Til matlaging anbefaler jeg å ha en rapsolje til steking og baking, og olivenolje til lavere temperaturer, samt salater og dressinger. Rapsolje har en mer gunstig sammensetning av fettsyrer, mens olivenolje er en viktig del av Middelhavskostholdet som er forbundet med god helse. Nøtter er forbundet med lavere risiko for hjerte- og karsykdom.

Tilskudd av vitamin D og omega-3
Ja, du leste riktig. Jeg er ikke av typen som promoterer kosttilskudd i hytt og pine, men det er to tilskudd du bør ta. I forrige punkt snakket jeg om sunt fett. Selv om det er mulig å få i seg omega-3 fra vegetabilske matvarer, så anbefaler jeg å ta kapsler med algeolje og fettsyrene EPA og DHA.

Vitamin D bør du ta i alle måneder med R - september, november, desember, januar, februar, mars, april. På sommeren gir sola oss vitamin D, så lenge vi er i sola da... er du mye innendørs, bruker klær som dekker mesteparten av kroppen og/eller har mørk hud bør du kanskje ta tilskudd hele året. En vanlig dose vitamin D er uansett ikke skadelig å ta gjennom sommerhalvåret også. Jeg tar vegetabilsk vitamin D året rundt, samt kapsler med algeolje.


Håper dette innlegget kan være nyttig for både nye og gamle veggiser :-) God helg!

Ingen kommentarer:

Legg inn en kommentar

Legg gjerne igjen en kommentar! :-)